Først penneøvelsen.
Aktivere den fremre pannelappen.
Sitt med ryggen og ryggraden rett, ha hodet rett, ikke nedover, brystet åpent, hvis du sitter på en stol, ha føttene rett på gulvet.
Nå, lukk øynene
I de neste fem minuttene, gi det travle hodet og tankene dine en hvilepause. La tankene som kommer simpelthen fare videre og gi all din oppmerksomhet til kroppen din. Tankene vil fortsette å komme, ikke bli frustrert, dette er ikke et tegn på at du mislykkes. Når du tar tankene dine på fersken, og legger merke til at bevisstheten har forsvunnet av gårde, bare legg merke til det og på nytt ankre bevisstheten din tilbake til kroppen din.
Om et øyeblikk kommer jeg til å be deg om å stramme til hele kroppen din. Stram så mye du klarer når jeg sier i fra, men bare så mye som du selv kjenner er ok.
Nå, begynn å stramme kroppen fra hodet til tærne.
Stram opp og krønsj alle musklene dine
Pannen. Nesa. Leppene. Kjeven.
Nakke. Skuldre. Armer. Hender.
Brystet. Magen.
Hofter og rompe.
Lår, legger, føttene.
Stram, og la deg være fasinert av det du kjenner i kroppen.
30 sekunder
Nå, gi slipp på spenningene.
La spenningene gå og kjenn på en mer avslappende følelse i kroppen.
Litt pause
Legg merke til hvordan brystet hever og senker seg ved hver pust.
Hvordan magen går inn og ut hver gang du puster ut og inn.
Se om du kan unngå å puste med vilje, kun legge merke til pusten som går helt av seg selv.
10 sekunder
Legg merke til temperaturen og følesen rundt nesebordene når du puster inn.
Legg merke til temperaturen og følesen rundt nesebordene når du puster ut.
1o sekunder
Legg merke til vekten din som møter stolsetet.
Legg fokus mot hele kroppsvekten din, og hvordan du presser mot stolsetet.
5 sekunderÂ
Føl presset ryggen din har mot stolryggen.
5 sekunder
Føl vekten av bena dine mot gulvet.
5 sekunder
Nå, med bevisstheten din, legg merke til hver av de ti tærne dine. For å hjelpe deg selv fokusere, kanskje du skal bøye litt på dem.
5 sekunder
Gi slipp på de tankene du måtte ha nå.
5 sekunder
Flytt oppmerksomheten din til hendene dine nå.
Kjenn vekten av hendene dine der de hviler nå.
Kun med det mentale fokuset ditt, finn nå fingrene dine. Bli oppmerksom på fingrene dine.
Om du trenger du litt hjelp så kan du bevege litt på dem.
Nå, gni to fingre på hver hånd mot hverandre så sakte og delikat at du praktisk talt kan kjenne fingeravtrykkene dine på begge fingrene.
10 sekunder
Du er nå gjennom fem minutter med aktivering av den fremre pannelappen.
Bli værende i stillhet noen sekunder og legg merke til hva du kjenner.
Teachingpoint
Det eneste som er her og nå er kroppen og pusten.
Alt annet er forover og bakover.
Avsporingsfare.
Du skal bli rå i å ikke ha noen tanker, og ha fantastiske tanker. Sweet spot.